Heißhungerattacken: Warum sie zuschlagen und wie man sie eindämmt

Warum man einfach bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen muss – und wie man die Kontrolle wiedererlangt

Ruft diese Tüte Kartoffelchips oder der Schokoriegel Ihren Namen?

Wenn Ihr Heißhunger beginnt, Amok zu laufen und jeden Tag Befriedigung verlangt, seien Sie beruhigt: Sie sind Ihren Essenswünschen nicht ausgeliefert. Sie können lernen, sie auszutricksen.

Brian Wansink, PhD, macht es sich zur Aufgabe, Heißhungerattacken zu verstehen. Er leitet das Food and Brand Lab der Cornell University, das die Beziehungen der Menschen zu Lebensmitteln untersucht. (Das Motto des Labors: „Wir decken Essfallen auf und ändern sie.“) Er schrieb auch das Buch „Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think“.

Erkenntnisse über Heißhungerattacken sind wichtig, da unsere Umgebung voller Signale ist, die uns dazu veranlassen können, zu viel zu essen, sagt Wansink. Umweltauslöser – etwa das Sehen oder Riechen eines verlockenden Essens – sind für viele unserer Heißhungerattacken verantwortlich. „Man geht an einem Cinnabon vorbei“, erklärt er, und das reichhaltige, süße Aroma kann automatisch ein starkes Verlangen nach Zimtschnecken auslösen.

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Menschen ein Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln haben, um einen Nährstoffmangel auszugleichen.

„Die naive Ansicht war schon immer, dass Heißhunger die Weisheit des Körpers widerspiegelt“, sagt Dr. Marcia Pelchat, Lebensmittelforscherin am Monell Chemical Senses Center in Philadelphia.

Aber so ist es nicht. Pelchats Arbeit hat gezeigt, dass Menschen auch bei einer kalorien- und nährstoffreichen Ernährung Heißhunger verspüren.

„Die Leute sagen oft Dinge wie: ‚Mensch, ich habe Lust auf Kartoffelchips. Ich muss unbedingt Salz brauchen‘“, sagt Pelchat. „Aber wirklich, wie viele von uns – abgesehen von Läufern bei heißem Wetter – haben einen Salzmangel?“

Wir halten es für tugendhaft, das Verlangen auf die Ernährungsbedürfnisse zurückzuführen, sagt Pelchat. Aber „bedauerlicherweise verlässt sich der Mensch bei der Entscheidung, was er isst, weniger auf seine Instinkte als vielmehr auf seine Kultur oder individuelle Erfahrung.“

„Wenn man jeden Tag nach der Schule einen Keks isst, reicht es schon, wenn man das Haus betritt, um einen Keks zu essen“, sagt sie. „Wenn du den Keks nicht sofort bekommst, ist dein Verstand besessen davon und verwandelt ihn in ein Verlangen.“

Auch das Geschlecht spielt eine große Rolle. Laut Wansinks Forschung hatten Männer eher Lust auf Pizza, Pasta und Suppe als auf Kuchen und Kekse. Warum? Heiße, herzhafte Speisen erinnerten sie an die Aufmerksamkeit ihrer Mütter oder Frauen.

Frauen assoziierten diese Lebensmittel mit Zubereitung und Aufräumen und wünschten sich deshalb eher unkomplizierte Snacks wie Süßigkeiten, Kekse, Eiscreme und Schokolade.

Bestimmte Emotionen, darunter Stress, Traurigkeit und Langeweile, können Heißhungerattacken fördern, sagt Pelchat. „Schlechte Laune kann zu einem konditionierten Auslöser für das Essen werden. Genauso wie der Spaziergang am Donut-Laden wird schlechte Laune zu einem Auslöser, der dazu führt, dass man zum Kühlschrank geht.“

Aber glückliche Stimmungen könnten noch wahrscheinlicher die Ursache sein. In Wansinks Umfrage unter etwa 1.000 Amerikanern hatten 86 % Verlangen nach Wohlfühlnahrung, wenn sie glücklich waren, und 74 % verspürten Heißhunger, wenn sie feiern oder sich selbst belohnen wollten. Nur 52 % verspürten Heißhunger, wenn sie sich langweilten, und 39 %, wenn sie traurig oder einsam waren.

Die glücklichen Esser wollten ihre gute Laune beibehalten, erklärt Wansink: „Ich möchte etwas tun, um mein Glücksgefühl oder meine Glückserfahrung zu verlängern“, sagt er. Sie tendierten dazu, „eher mahlzeitenähnliche, gesündere Lebensmittel“ zu bevorzugen, während die Menschen in Menschen mit trauriger Stimmung suchten viel eher nach Eis, Keksen oder Kartoffelchips.

In seinem Buch schreibt Wansink über Models, die versuchen, ihr Verlangen zu stillen, indem sie ein Bonbonpapier mit sich herumtragen, nur um daran zu schnüffeln, oder indem sie einen Bissen von einem Schokoriegel nehmen und ihn dann ausspucken. Er sagt, Sie sollten Ihre Zeit nicht mit diesen Methoden verschwenden. Versuchen Sie stattdessen diese Tipps:

Essen Sie das Essen, nach dem Sie sich sehnen, seltener. Sie haben vielleicht gehört, dass ein wenig von dem, wonach Sie sich sehnen, eine gute Möglichkeit ist, das Verlangen zu stillen. Aber wenn Sie ständig das Essen zu sich nehmen, nach dem Sie sich sehnen, wird die Gewohnheit nur gestärkt. „Je mehr man Süßigkeiten isst, desto stärker verstärkt sich das Verlangen nach Süßigkeiten“, sagt Pelchat.

Sollten Sie also einen kalten Entzug machen? Nicht ganz, sagt Wansink. Das Gefühl, auf ein Lieblingsessen verzichten zu müssen, geht oft nach hinten los und man isst am Ende zu viel. „Sie können es sich gönnen, aber machen Sie es nur seltener“, sagt er.

VerwendenTeil Kontrolle. „Gönnen Sie sich etwas zu essen, aber achten Sie auf die Portionskontrolle“, sagt Pelchat. Halten Sie zum Beispiel zu Hause keine verlockenden Lebensmittel bereit, da es zu leicht ist, zu große Mengen zu verschlingen. Gehen Sie stattdessen lieber eine Kugel Eis oder ein Stück Pizza essen.

Betrüge dich selbst. Portionskontrolle funktioniert nicht bei jedem, insbesondere wenn verlockende Lebensmittel zur Hand sind. Verstecken Sie das Essen hinten in einem Schrank. Bewahren Sie es nicht auf der Küchentheke oder in der Nähe auf. „Wenn Sie sich wehren, schwächen Sie die Verbindung zwischen [Umwelt-]Hinweisen und gedankenlosem Essen“, sagt Pelchat.

Ersetzen Sie es durch ein gesünderes Lebensmittel. „Vielleicht sehnen Sie sich nach einem Schokoladen-Eisbecher, aber wenn Sie etwas Gesünderes essen, wird das Verlangen fast genauso effektiv beseitigt“, sagt Wansink. Zum Beispiel könnte der Verzehr von Apfelscheiben mit Erdnussbutter genauso befriedigend sein, als wenn man sich ein Eis gönnen würde, sagt er.

Das Gefühl der Zufriedenheit stellt sich möglicherweise nicht sofort oder nicht einmal in 5 Minuten ein, aber es stellt sich 15 bis 20 Minuten später ein, sagt er. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Menge zu sich nehmen, die der Menge des gewünschten Lebensmittels entspricht. Andernfalls werden Sie immer noch hungrig sein und Ihr Verlangen wird immer noch da sein und darauf warten, dass Sie nachgeben.

Mach etwas anderes. Lenken Sie sich mit einer Aktivität ab, die nichts mit Essen zu tun hat, bis das Verlangen nachlässt. „Es könnte ein Spaziergang sein, Liegestütze machen oder einen Freund anrufen“, sagt Wansink. Heißhungerattacken sind flüchtig, sodass sie innerhalb einer Stunde, wenn nicht sogar früher, nachlassen oder verschwinden. Aber warten Sie nicht passiv ab. Eine Aktivität Das ist „etwas fesselnd“ und wird einem helfen, Widerstand zu leisten, sagt Pelchat. „Selbst bis 10 zu zählen hilft“, sagt sie.

Mach einen Plan. „Die gefährlichsten Heißhungerattacken sind diejenigen, die chronisch sind. Das wird am schwierigsten zu bewältigen sein“, sagt Wansink. Nehmen wir an, dass Sie an den meisten Tagen gegen 15 Uhr Lust auf einen Gelee-Donut oder eine große Tüte Käsebällchen haben. „In solchen Fällen kann es sich nicht um eine schrittweise, tagtägliche Strategie handeln“, sagt er. Es ist besser, einen festen Plan zu haben. Stellen Sie sicher, dass Sie zuckerfreien Kaugummi zur Hand haben, den Sie jederzeit in den Mund stecken können, wenn Sie das Verlangen verspüren. Oder machen Sie es zur Routine, zu dieser Zeit einen Spaziergang zu machen. Sie werden irgendwann lernen, dieses Verlangen zu ersetzen, sagt Wansink.

QUELLEN:

Marcia Pelchat, PhD, Lebensmittelforscherin, Monell Chemical Senses Center, Philadelphia.

Brian Wansink, PhD, Direktor, Cornell Food and Brand Lab; Professor, Verbraucherverhalten, Cornell University.

Wansink, B. Mindless Eating: Warum wir mehr essen als wir denken, Bantam Press, 2006.